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hit : 3248 date : 2013.11.29 am 11:16:49
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의학박사/전문의 서중환
(중앙병원장)
“관절연골이 약한데 걷는 운동을 많이 하는 것이 좋습니까?”
“관절염을 예방하기 위해서는 무슨 운동을 하는 것이 좋습니까?”
내가 외래진료를 할 때 환자들에게서 제일 많이 듣는 질문입니다.
과유불급이라는 말을 덧붙이면서 관절연골을 잘 관리하기 위한 운동에는 각자 사람마다 조건에 맞는 적절한 운동방법과 운동량이 있다는 말을 하면서 다음과 같은 설명을 하고 있습니다.
1. 무릎관절연골은 얼음과 같이 잘 부서지는 성질이 있습니다.
무릎관절 연골은 얼음과 같이 압력에 약하고, 또한 충격이 가해지면 그 표면이 쉽게 잘 부서지기도 합니다. 다시 말하면 얼음은 물체에 의해 눌려지는 압력을 받으면 그 힘에 의해서 녹아내리는 성질이 있듯이 관절연골도 과체중이나 쪼그리고 앉는 등의 자세에 의해서 눌러지는 압력을 받으면 조금씩 녹아내리는 성질이 있습니다. 그러므로 운동이나 생활하는 도중 부딪히거나 눌러지는 힘에 의해서 비교적 쉽게 부서질 수 있습니다.
2. 무릎관절연골은 기계와 같이 다루어야 합니다.
무릇 기계가 잘 돌아가도록 보존하려면 작동할 때 과부하가 걸리지 않도록 적절하고 꾸준하게 작동시켜야 하는 것은 주지의 사실입니다. 만약 기계를 과도하게 작동시키면 그만큼 제 수명을 다하지 못하고 고장도 쉽게 잘 생길 수 있습니다.
반대로 너무 작동하지 않아도 기계는 필요할 때 제 성능을 십분 발휘하지 못하고 삐걱거릴 수 있습니다. 그러므로 꾸준히 작동을 시키면서도 무리하지 않도록 잘 관리하는 것이 기계가 오랫동안 제 기능을 다하도록 하는데 무엇보다도 중요합니다. 무릎관절도 마찬가지로 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 적절하게 관절운동을 시켜주는 것이 관절연골 보존에 아주 중요한 요소입니다. 기계에서 말하는‘ 닦고 조이고 기름치자’는 의미는 무릎관절에서는 적절한 운동을 꾸준하게 하면서 관절주위 근육의 힘을 강하게 키울 수 있는 근력운동을 열심히 하는 것과 동일하다고 생각하면 됩니다.
3. 무릎관절연골은 자동차 타이어처럼 닳는 소모품입니다.
일단 출고된 자동차는 운행을 하는 만큼 타이어가 닳게 되어있습니다. 평탄한 길을 안전하게 운행을 잘하면 타이어도 오랫동안 보존될 수 있습니다. 하지만 험난하고 울퉁불퉁한 길을 무리하게 주행을 하게 되면 타이어도 그만큼 빨리 닳게 될 뿐만아니라 손상을 받아 자칫 펑크가 날 수도 있습니다.
성장기 때 형성된 관절연골도 일생동안 조금씩 소모시키면서 살아가는 것이 인간의 운명이라고도 볼 수 있습니다. 만약 관절에 무리가 될 수 있는 노동에 종사하거나 무리한 운동을 비롯한 활동을 지나치게 많이 하게 되면 그에 상응하도록 관절연골이 소모가 됩니다.
특히, 관절에 뜻하지 않은 외상이 가해져서 타이어펑크가 나듯이 연골이 찢어지는 손상을 입기라도 하면 관절연골의 성능은 매우 급격하게 나빠질 수 있습니다.
그 외에도 여러 가지 관절연골의 특성에 비유되는 것들이 있지만 대체로 이상의 3 가지 성질을 예로 들어 이야기를 해주고 선 스스로 적절하게 운동 방법과 운동량을 선택하라고 대답을 합니다.
일반적으로 관절에 좋지 않은 운동이나 동작이라면 근력이나 체중을 고려하지 않고 무리하게 뛰는 운동, 무릎관절을 90도 이상 구부린 상태에서의 웨이트 트레이닝, 쪼그린 자세, 장시간 양반자세를 취하는 것, 책상에 오랫동안 앉아 있거나 장시간 쉬지 않고 운전을 하는 것, 계단을 뛰어서 오르내리는 것,무거운 짐을 지고 하는 등산, 너무 빠른 하산 길 등이 있습니다.
반면에 관절연골 보존에 가장 좋은 추천 운동이라면 평지에서 관절에 통증이 오지 않은 범위의 빠르기로 걷는 운동입니다. 사람마다 근력차이가 있어 일률적으로 적용시킬 수는 없지만 대체로 1시간이 넘지 않은 범위 내에서 하는 가벼운 속보가 추천됩니다.
만약 더 걷고 싶다면 걷기운동 중간에 충분한 휴식을 취한 후 다시 걷는 것이 좋습니다.
수영이나 자전거 타기, 가벼운 등산 등도 관절에 좋은 운동으로 흔히 추천되고 있습니다.
운동량을 결정하는 데 가장 중요한 기준은 근육의 힘, 즉 근력입니다. 그러므로 근력강화 운동을 꾸준히 하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 무릎관절연골 보존에 가장 좋은 근력강화 운동 중의 하나는 대퇴부 근육과 장딴지 근육을 강화시키는 것인데, 앉은 자세에서 다리를 곧게 펴서 들고 버티는 이른바 하지 거상운동입니다. 최소한 30초 이상은 버틸 수 있어야 근력강화에 효과적입니다.
처음에는 30초가 힘이 들 수도 있지만 꾸준히 하면 점차 하지 거상시간을 늘릴 수 있으며, 그만큼 근력강화에 도움을 줄 수 있습니다. 일상생활 도중 자투리 시간을 활용할 수도 있는 동작이기 때문에 적극 추천되고 있는 운동방법입니다.
이렇게 관절연골보존에 힘을 아무리 기울여도 일순간의 방심으로 외상을 입어 관절연골 손상이 발생될 수 있습니다. 또한 여자들은 남자들에 비해서 대체로 연골이 빨리 약해질 수 있기 때문에 비교적 많지 않은 나이에 관절연골 소모가 발생될 수 있습니다. 그리고 하지의 구조상 무릎이 안쪽으로 휘어져 있는 내반형태의 무릎을 가지고 있거나 또는 유전적인 영향으로 무릎관절연골이 쉽게 약해지는 체질을 타고 날 수도 있습니다. 그러므로 혹시 친정어머니가 관절염으로 고생을 했다면 그 여성분은 틀림없이 관절염이 빨리 발생될 수도 있으므로 관절관리에 특히 세심한 주의를 기울여야 됩니다.
만약 관절연골의 마모나 파손이 발생되었다면 가장 흔한 증상은 관절의 부종과 더불어 걸으면 통증을 느끼게 됩니다. 관절연골 손상에 대한 치료 방법은 여러 가지가 있으나, 중요한 것은 연골손상 정도나 형태에 따라서 치료방법을 결정해야 됩니다.
그러므로 관절연골 손상이 의심되는 증상이 발생되면 연골촬영을 하여 진단을 확실하게 하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 현재 임상에서 가장 보편적이고 정확하게 연골손상 정도를 진단하는 것은 자기공명영상(MRI)촬영입니다.
관절연골 손상이 발생되었다고 하면 무조건 수술로서 치료를 해야 되는 것은 아닙니다.
가장 흔하게 활용되는 일차적 치료방법은 약물치료입니다. 일반적으로 소염제와 연골보존에 효능이 있는 제재가 널리 사용되고 있습니다. 약물치료와 더불어 근력강화운동을 비롯한 물리치료를 병행하면 보다 효과적으로 통증을 관리할 수 있습니다. 필요하다면 연골보존에 효과가 있다고 알려져 있는 관절연골주사를 맞는 것도 한 방법입니다.
하지만 약물치료를 비롯한 보존적인 치료에도 불구하고 여전히 관절통증이 조절되지 않거나 관절연골 손상이 수술을 해야 될 정도로 심각한 상태라면 연골손상 형태에 따른 여러 수술방법 중 한 가지를 선택하여야 합니다. 연골손상에 대한 수술방법은 간단한 관절내시경 수술부터 시작하여 최후의 수단인 인공관절 치환수술 까지 여러 가지 방법이 개발되어 현재 병원에서 실행되고 있습니다.
이에 대해서는‘ 사랑으로’ 다음 호에 연속하여 소개를 하겠습니다. 아무쪼록 연골은 일단 손상을 당하면 원상복귀는 절대 불가능하다는 사실을 기억하여 연골손상을 당하지 않도록 관절을 보호하면서 활동하시는 것이 중요합니다. 즉 다시 말하면 관절연골 보존에 좋은 생활습관이나 운동을 선택하여 생활화하는 것이 무엇보다도 중요합니다. |
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